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2024

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健康饮食|中国居民平衡膳食宝塔


“民以食为天”,食物是我们赖以生存的根本,那如何科学饮食才能吃出健康呢?《中国居民平衡膳食宝塔2022》告诉你!中国居民平衡膳食宝塔每一层都代表了某类食物的摄取需要,按照这个标准安排一日三餐,就是一顿科学健康的餐食。

 

 

第一层 谷薯类食物

 

谷薯类是膳食能量的主要来源(碳水化合物提供总能量的50%~65%),也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。谷类为主是合理膳食的重要特征。建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50~150g;另外,薯类50~100g,从能量角度,相当于15~35g大米。

 

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分,是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等,可替代部分主食。

 

第二层 蔬菜水果

 

推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

 

 

水果多种多样,包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果,在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

 

第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

 

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

 

 

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源,建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g,少吃加工类肉制品。猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为 40~75g。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品,蛋类的营养价值较高,推荐每天1个鸡蛋,吃鸡蛋不能丢弃蛋黄,蛋黄含有丰富的营养成分。

 

第四层 奶类、大豆和坚果

 

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高。推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

 

 

大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分坚果的营养价值与大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g。坚果无论作为菜肴还是零食,都是食物多样化的良好选择,建议每周摄入70g左右。

 

第五层 烹调油和盐

 

油盐作为烹饪调料必不可少,但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g,食盐摄入量不超过5g。烹调油包括各种动植物油,植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等,动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油要限量,也要多样化,应经常更换种类,以满足人体对各种脂肪酸的需要。

 

 

我国居民食盐用量普遍较高,盐与高血压关系密切,除了少用食盐外,也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物,烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

 

身体活动和饮水

 

水是膳食的重要组成部分,是一切生命活动必需的物质。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml(7~8杯)。在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2,推荐一中饮水和整体膳食(包括食物中的水,汤、粥、奶等)水摄入共计2700~3000ml。

 

运动或身体活动能有效地消耗能量,保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动,每周最好进行150分钟中等强度的运动,如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。

 

来源于《中国居民膳食指南2022》

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