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07

2024

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05

全谷物、精制谷物、粗粮、杂粮最全科普!


谷物、全谷物、精制谷物、粗粮、杂粮……这些名词经常在谈论健康饮食时出现,它们之间究竟有什么差异?往往很多人都分不太清……

 

今天小谷就来为大家做个全面的科普,帮你轻松理清这些概念的关系!

 

谷物

 

谷物是一个广义的概念,包括我们日常生活中常见的水稻、小麦、玉米、大豆等及其它杂粮,不同的谷物结构有所不同,但谷粒基本结构有以下几部分:谷皮、胚乳和谷胚。它们是全球范围内重要的粮食作物,为人类提供了丰富的能量来源。

 

全谷物

 

全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理,但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮等天然营养成分的谷物。如糙米、全麦、燕麦、黑米、小米、玉米、荞麦、高粱米等,只要加工得当,都可以作为全谷物的来源。全谷物是谷物家族中的“营养担当”,富含B族维生素、矿物质、膳食纤维以及多种有益的植物化合物,是健康饮食的优选。

 

精制谷物

 

相比之下,精制谷物在加工过程中经过了层层筛选,最终只留下了洁白细腻的胚乳部分。虽然口感更加细腻,但大部分的营养成分都在加工过程中“流失”了。精制谷物中最常见的就是白米、精制小麦粉、糯米等,虽然这些都是我们日常饮食的重要组成部分,但建议适当搭配全谷物或粗粮,避免营养摄入单一。

 

粗粮

 

粗粮是相对于细粮来说的,进行了精细加工的精米白面就是细粮,加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。粗粮不局限于谷物,也包括薯类、杂豆类。全谷物都算粗粮,但是粗粮的要求没有全谷物那么高,比如玉米碎去除了玉米胚,但是保留了其他部分的,也可以算粗粮,但不能算全谷物。

 

杂粮

 

杂粮是相对于主粮来说的,通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋,也包括杂豆类以及薯类,这些统称都算是杂粮。它们通常富含蛋白质、矿物质和维生素等多种营养成分,是健康饮食的良好补充。

 

通过以上内容的梳理,相信大家已经对谷物、全谷物、精制谷物、粗粮和杂粮有了更清晰的认识了吧~

 

在日常饮食中,我们应该适当增加全谷物、粗粮和杂粮的摄入,这些食物富含更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质,有助于更全面的获取营养,提高机体免疫力。


当然,精制谷物也是我们日常饮食中的重要部分,它们提供了便捷的能量来源,但需要注意,避免长期维持单一精制谷物的饮食方式,以免营养过剩或不足。


总之,保持饮食的均衡和多样性是健康生活的重要基石。通过合理选择全谷物、粗粮、杂粮和适量精制谷物,享受美味的同时,为身体注入源源不断的活力。

 

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