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12

2024

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04

细说肠道菌群与人体健康


您知道吗,我们的胃肠道内寄居着种类繁多的微生物,数量约10万亿,为人类体细胞的10倍,这些微生物被称为“肠道菌群”。

 

 

肠道菌群是身体健康的指挥中心,身体各个部位所发生的事情通常都离不开肠道微生物的工作。肠道菌群会组团分解食物,促进人体吸收需要的营养,我们摄入的每一口食物,都会与肠道微生物打交道,也会成为它们的食物。如果我们挑食,不吃某种食物,那么依赖于这种食物的微生物就会挨饿,直至灭绝。

肠道菌群与人体的相互作用  图源网络,侵删

 

肠道菌群对人体健康发挥着重要作用:人体自身无法代谢水果蔬菜中的复杂多糖,肠道菌群可以代谢多糖产生多种影响菌群结构和功能的生物活性物质,如短链脂肪酸、胆汁酸等;肠道菌群及其代谢产物通过迷走神经影响大脑生理活动;肠道菌群促进杯状细胞分泌黏蛋白,维持黏液层屏障的完整;肠道菌群及其代谢物促进免疫系统的发育和成熟;肠道菌群调节肠上皮细胞周期,改善肠上皮屏障的结构和功能。

与肠道菌群有关的疾病 图源网络,侵删

 

肠道菌群分为三类,以双歧杆菌、乳酸杆菌等为代表的益生菌、以产气荚膜杆菌、铜绿假单胞菌等为代表的有害菌以及“不好不坏”的中性菌。

 

一般情况下,肠道菌群是处于一种健康的平衡状态,但当肠道菌群失调时,致病菌数量增多,益生菌处于劣势,平衡的状态便会被打破,导致各种疾病的发生。有95%的疾病都和肠道微生物的紊乱相关,如自闭症、抑郁症、过敏反应、自身免疫性疾病、糖尿病等(如上图所示)。

 

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现代食物中过量的糖、大量麸质、食品添加剂、转基因食物以及慢性压力、毒素等都会影响我们的肠道菌群。可以通过下面几种方法来维护肠道菌群的健康:

 

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1.健康饮食习惯:多吃蔬菜、杂粮等富含膳食纤维的食物,膳食纤维虽然不能被人体所消化,但可以被益生菌消化分解,成为益生菌生存的营养来源。而且,膳食纤维还具有促进胃肠道蠕动的作用,对身体健康有好处。少吃含有麸质、高脂肪、腌制、深加工、辛辣刺激的食物,可以减少对胃肠道黏膜的刺激,有利于益生菌附着定植。

 

2.规律作息习惯:肠道菌群有自身的生物节律,作息规律、睡眠充足,才不会扰乱肠道菌群,否则会导致体重增加、2型糖尿病和脂肪代谢有关的细菌丰度增加。

 

3.补充益生菌:一些胃肠功能不好的人,可以服用益生菌补充剂来补充益生菌,有助于增加益生菌群的数量。

 

4.不滥用抗生素:抗生素在现代治疗疾病的应用中非常广泛,但它对生存在体内的细菌是无差别打击的,服用抗生素后,会将共生菌和致病菌同时杀掉,对肠道菌群造成不良影响,破坏肠道菌群微生态平衡。

 

5.适度运动:久坐不动会导致有害菌丰度增加,适度的运动有助于提高肠道蠕动,促进营养物质的吸收和代谢废物的排出。

 

6.保持愉悦心情:不良的情绪会促进人体内天然类固醇激素和肾上腺素水平的上升,炎症性细胞因子会增多,导致肠道菌群多样性降低。要保持良好的心态,及时释放压力和排解不良情绪。

 

信息源于《膳食纤维》

《肠道菌群与宿主关系解析及肠道菌群调控/合成研究进展》

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