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无麸质新食面,让生活更美好!Live gluten free,Live better life!

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2024

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02

过节肥?这份节后饮食锦囊,值得收藏!


到了年初九,年的热闹气氛渐入尾声,生活也逐渐回归正轨。在新春假期的肆意嗨吃下,很多人出现了“过节肥”,春节过后该如何补救呢?


食物多样 合理搭配
 

 

一日三餐膳食的食物种类全、品样多,是平衡膳食的基础,应由五大类食物组成:第一类为谷薯类,包括谷类(含全谷物 )、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。


平均每天摄入不同品种食物达到 12种以上,每周达到 25 种以上。不同食物可以巧妙搭配,如:


粗细搭配。主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时,大米可与糙米杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等。


荤素搭配。肉菜搭配烹调,可以在改善菜肴色、香、味的同时,提供多种营养成分,如什锦砂锅、炒杂菜等。


深浅搭配。五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点,同时满足了食物种类多样化,如什锦蔬菜。


少油少盐, 控糖限酒
 

 

我国居民食盐摄入量较高,而过多的盐摄入会给带来肾脏负担,因此要降低食盐摄入,培养清淡口味,推荐每天食盐摄入量不超过 5g。

过多烹调油的使用会增加脂肪的摄人,导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。过多摄入反式脂肪酸危害更甚。应减少烹调油和动物脂肪用量,推荐每天的烹调油摄入量为 25~30g。


过多摄入添加糖/含糖饮料,可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的 10%,最好不超过总能量的 5%。对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝,少食用高糖食品。


过量饮酒与多种疾病相关,会增加肝脏损伤、胎儿酒精综合征、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险。建议成年人一天饮用的酒精量不超过 15g,儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。


吃动平衡 健康体重 

 

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。长期能量摄入量大于能量消耗量可导致体重增加,甚至造成超重或肥胖;反之则导致体重过轻或消瘦。体重过重和过轻都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。


成人健康体重的体质指数(BMI)应保持在18.5~23.9kg/m之间,计算方法是用体重 (kg)除以身高(m)的平方,大家都可以测试下自己是否在健康范围内。 各个年龄段人群都应该天天进行身体活动,保持能量平衡和健康体重。推荐成年人积极进行日常活动和运动,每周至少进行 5 天中等强度身体活动,累计 150分钟以上;每天进行主动身体活动 6000 步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动多动多获益。减少久坐时间,每小时起来动一动。


来源:《中国膳食指南2022》