新闻动态

无麸质新食面,让生活更美好!Live gluten free,Live better life!

03

2024

-

01

精制谷物与全谷物的营养差距有多大?


 全谷物与精制谷物 

 

《黄帝内经》中提到“五谷为养”,谷类是养育人体之主食,是人体必需的碳水化合物与热量的主要来源。对于常食大鱼大肉的现代人,平时多吃五谷杂粮类食物对身体健康很有益处。而全谷物又比精制谷物更加营养和健康,但很多人分不清什么全谷物,什么是精制谷物。今天,我们就来全面了解下两者的区别~ 

 

谷物种子脱去谷壳后,即为全谷物,分为谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚这四部分,其中胚乳就是我们常说的精制谷物。 

 

图源:《中国居民膳食指南2022》

 

 

 

谷皮(糠):主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成;

糊粉层(外胚层):含有较多的蛋白质、脂肪,丰富的B族维生素及矿物质;

胚乳:主要成分是淀粉和少量蛋白质;

谷胚:种子发芽的地方。含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

 


我们所熟知的大米,就是经过加工之后的精制米,是磨掉谷壳、谷皮和糊粉层等外层物质后剩下的中间的胚乳。这个加工过程把谷物中所含的膳食纤维、B族维生素、微量元素等磨掉,剩下的营养物质已经不多了。而全谷物,是去了谷皮,没有精制过的整粒种子,天然营养保留得更完整!

 

 全谷物好处 

 

1.全谷物是一种获取膳食纤维的绝佳来源,它可以赋能肠道微生物,释放出对抗肥胖、心脏病、中风和2型糖尿病的短链脂肪酸。

 

研究分析发现,每日增加2片全谷物面包的摄入就能降低患冠心病、心血管疾病、癌症的风险,还能降低因各种原因,如呼吸疾病、传染病、糖尿病、非心血管疾病、非癌症而死亡的可能性。还有:

 

 ● 每天吃全谷物食物能降低5%的死亡风险,并降低9%死于心血管疾病的风险。● 那些摄入全谷物最多的人的中风风险,比摄入全谷物最少的人少14%。● 每天吃3份全谷物食物的人患结直肠癌的风险降低了20%。摄入更多,患病风险就更小。● 每天吃3份全谷物食物与降低身体质量指数、减少腹部脂肪正相关。● 每日吃不少于3份全谷物食物,患糖尿病的风险能降低约33%!吃精制谷物可没这么多益处。事实上全谷物面包和糙米等都是对身体有保护作用的,而精米则会增加患病风险。

 


用全谷物食物取代精制谷物食物,身体生产短链脂肪酸的细菌(如毛螺菌属)会不断成长,带来了短链脂肪酸水平的升高和促炎性肠杆菌科的减少。同时,免疫系统也会有所改善,并且毫无得肠道炎症之虞。换句话说,全谷物食物对肠道有益。 

 

 

2.全谷物没有致炎性,甚至还具备抗炎性。

 

在一项随机对照交叉试验中,那些摄入了全谷物食物的人的炎性指标——C反应蛋白下降了21%;而那些不吃全谷物食物的人的炎性指标上升了12%。一项为期10年的饮食模式研究发现,全谷物摄入这一模式在37种饮食组别中,具有最强的抗炎性效果。
 

来源:《中国居民膳食指南2022》

《膳食纤维》