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2023

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全谷物、粗粮、杂粮……你还傻傻分不清?


谷物、全谷物、精制谷物、粗粮、杂粮……让人傻傻分不清?

 

它们之间到底有啥区别?今天小谷就给大家做下汇总科普~

 

 

 

谷物

“谷物”涵盖的范围较广,包括水稻、小麦、小米、大豆等及其它杂粮,不同的谷物结构有所不同,但谷粒基本结构有以下几部分:谷皮、胚乳和谷胚。最外面还有一层坚硬的谷壳,加工时被脱去。

 

精制谷物

全谷物经过精细化加工,把谷壳脱去,再进一步碾去谷皮,谷胚随之脱落,剩下胚乳,就成为“精制谷物”。如精制大米、精制小麦粉、糯米。

 

麸皮

麸皮包含谷皮及胚乳的外层,即小麦籽粒最外层暗黄色的那层皮。通过精加工过程,除去这层皮,才能获得洁白的面粉。

 

全麦食品

是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物,主要包括全麦面包、全麦馒头、全麦面条、全麦饼干等。全麦粉是指加工过程中保留了完整麦粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等成分的面粉。

 

粗粮
粗粮是相对于细粮来说的,进行了精细加工的精米白面就是细粮,加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。粗粮不局限于谷物,也包括薯类、杂豆类。

全谷物都算粗粮,但是粗粮的要求没有全谷物那么高,比如玉米碎去除了玉米胚,但是保留了其他部分的,也可以算粗粮,但不能算全谷物。
 

杂粮
是相对于主粮来说的,通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋,也包括杂豆类以及薯类,这些统称都算是杂粮。
 

全谷物
没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理,但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮等天然营养成分的谷物。如糙米、全麦、燕麦、黑米、小米、玉米、荞麦、高粱米等,只要加工得当,都可以作为全谷物的来源。简而言之,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有营养价值的,都叫全谷物。

 

 

《中国居民膳食指南》中

 

建议消费者“食品多样,谷物为主”,而全谷物作为膳食好搭档,更是保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

全谷物食物种类多样,营养丰富。推荐每天吃全谷物食物50~150g,相当于一天谷物的1/4~1/3。全谷物面包、全谷物面条等,都可以作为膳食的一部分。

此外科学研究:增加全谷物摄入,有利降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病发病风险,以及降低体重增加的风险。

 

以上内容源于《中国居民膳食指南》、百度百科,

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