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素食人群,该如何注意营养与膳食?

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什么是素食

 

 

素食是一种饮食习惯或饮食文化,实践这种饮食文化的人称为素食主义者(vegetrian)。

 

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。

 

按照所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群;不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

 

目前我国素食人群的数量约5000万人左右。为了满足营养的需要,素食人群需要认真对待和设计膳食。如果膳食组成不合理,将会增加蛋白质、维生素B、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。因此对素食人群的膳食提出科学指导是很必要的。

 

素食人群膳食指南

 

1.谷类为主,食物多样 适量增加全谷物

 

素食人群膳食应以谷类为主,食物多样化;每天摄入的食物种类至少为12种,每周至少为25种。

 

谷类食物是素食者膳食能量的主要来源,谷类可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。

 

全谷物保留了天然谷物的全部成分,营养素含量更为丰富,因此应适量增加谷类食物摄入,特别是全谷物的摄入量。

 

2.增加大豆及其制品的摄入

 

大豆是素食者的重要食物,大豆含有丰富的优质蛋白质,不饱和脂肪酸、B族维生素等,发酵豆制品中含有一定量的维生素B12,因此素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄人量,并适当选用发酵豆制品。

 

3.常吃坚果、蔬果、海藻和菌菇

 

坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等;蔬菜水果和菌菇类含有丰富的维生素和矿物质,藻类中含较多的20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸。因此素食者应摄取充足的蔬果、坚果、海藻和菌菇类食物。

 

4.合理选择烹调油

 

食用油中的主要成分为脂肪,可为人体提供必需脂肪酸。推荐素食人群使用大豆油和(或)菜籽油烹饪用亚麻籽油和(或)紫苏油拌凉菜。

 

合理搭配膳食,避免因缺少动物性食物而引起蛋白质、维生B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。

 

《中国居民膳食指南2016》

 

以上内容源于《中国居民膳食指南2016》

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