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全谷物、全麦、粗粮、麸皮...到底有啥区别?

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随着健康饮食知识的普及,很多概念慢慢被大家所熟知,如五谷杂粮等。可很多专家一会说吃粗粮好,一会又说要多吃全谷物,除此之外,我们还常听说全麦食品、麸皮等词,让人傻傻分不清。

 

 

那他们之间到底有啥区别?今天小谷就给大家做下汇总科普~

 

谷物

是由花发育而成,不同的谷物结构有所不同,但谷粒基本结构有以下几部分:谷皮、胚乳和谷胚。最最外面,还有一层坚硬的谷壳,加工时被脱去。

 

精制谷物

是由剥去谷粒的谷皮和谷胚加工制成,也就是只有胚乳部分。如精制大米、精制小麦粉、糯米。

 

麸皮或者糠

是小麦精制加工后,除了面粉,剩下的部分就是麸皮,包含谷壳、谷皮、胚乳的外层。

 

全麦食品

是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物,主要包括全麦面包、全麦馒头、全麦面条、全麦饼干等。

全麦粉是指加工过程中保留了完整麦粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等成分的面粉。

 

粗粮

粗粮是相对于细粮来说的,进行了精细加工的精米白面就是细粮,加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。

粗粮不局限于谷物,也包括薯类、杂豆类。

全谷物都算粗粮,但是粗粮的要求没有全谷物那么高,比如玉米碎去除了玉米胚,但是保留了其他部分的,也可以算粗粮,但不能算全谷物。

 

杂粮

是相对于主粮来说的,指除小麦和稻米以外的其他粮食,包括其他谷物,也包括杂豆类以及薯类,这些统称都算是杂粮。

 

全谷物

未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。像小米、荞麦、黑米、糙米等都属于全谷类食物。

 

《中国居民膳食指南(2016)》提到,坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病发病风险,以及降低体重增加的风险。

 

如果你的主食一天三顿还全是精米白面,可以根据《中国居民膳食指南2016版》给出的建议做调整:每天摄入全谷物和杂豆类50—150g,占一天主食的1/4—1/3。

 

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