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健康饮食,从读懂食品标签开始

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在购买预包装食品时,你会看袋子上的「食品标签」吗?食品标签对于食品安全、健康饮食来说有着重要意义。今天小谷就教大家如何看懂食品标签。

 

食品标签有什么

 

一般食品标签有:食品名称、配料表、净含量、制造商、产地、厂址、联系方式、生产日期和保质期、贮存条件、食品生产许可证号、产品标准号等其他需要标示的内容。

 

 

其中最需要我们留意的是“配料表和“营养成分表”这两部分。

 

一、配料表

 

配料表中的各种配料是按照制造或加工食品时加入量的递减顺序排序的。简言之,排序越靠前,成分含量越高。

 

我们可以清晰地知道食品的主要成分是什么,是好是坏。比如糖、盐、过敏成分(鸡蛋、麸质、花生等),健康饮食或者特殊群体则需要留意。

 

还可以清晰地了解食品是否含有添加剂。一般带颜色的词语,比如“柠檬黄”、“胭脂红”、“苋菜红”等是色素;带味道的词语,比如“甜蜜素”、“阿斯巴甜”、“甜菊糖”等是甜味剂;“胶”的词语通常是增稠剂、凝胶剂和稳定剂;常见的防腐剂则有“山梨酸钾”、“苯钾酸钠”等等。

 

二、营养成分表

 

按我国食品标签相关法规,食品标签必须注明5个基本营养数据:能量(热量、卡路里)蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量、钠含量,以及这些含量占一日营养供应参考值(NRV)的比例。

常被混淆的“营养素参考值NRV%”,其指的是核心营养素占推荐营养素参考值的百分比的缩写,而不是占该产品的总营养成分百分比。

 

  • 01 能量

 

能量越高,食物热量则越高。

 

热量单位有“千焦kJ”和“卡路里Calorie”两种。国内的食品标签通常使用“千焦kJ”作为热量单位,进口食品多数是“卡路里kcal“。

 

两者换算值为:1大卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)≈4千焦(kJ)

 

根据《中国居民营养膳食指南(2016版)》建议,普通男性每日摄入热量在2250大卡(kcal)以内,普通女性每日摄入在1800大卡(kcal)以内。如果减肥,建议每天能量摄入可减少300-500大卡(kcal)。

 

  • 02 蛋白质

 

蛋白质是人体生长和发育所必需的营养物质。一般来说,蛋白质含量越高越好。

 

中国营养学会建议,健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重1.2克。可换算为,50公斤女性建议每天摄入约60克蛋白质,而75公斤的男性建议每天摄入约90克蛋白质。

 

我国关于蛋白质营养声称如下:

 

声称含有蛋白质的食品:蛋白质含量需≥6g/100g(固体)或 ≥3g/100mL(液体)。

 

声称富含蛋白质:蛋白质含量需≥12g/100g (固体)或 ≥6g/100mL(液体)。

 

  • 03 脂肪

 

人体是离不开脂肪的,但过多的脂肪会为身体带来负担。同时要注意避开有害脂肪,即“反式脂肪”。常见的反式脂肪酸来源有:植脂末、人造黄油、精炼植物油、人造奶油、起酥油、代可可脂等。

 

一般来说,人体每天正常的脂肪摄入量不超过65克为宜。在没有反式脂肪酸的前提下,可以适当追求低脂食品。

 

我国关于低脂食品的标准如下:

 

脂肪的含量在100mL液体食物中≤1.5g,在固体食物100g中含量≤3g。

 

  • 04 碳水化合物

 

很多人看到碳水化合物就觉得要少吃,但碳水化合物有多种。糖属于碳水化合物,膳食纤维也属于碳水化合物。而膳食纤维可以促进肠蠕动,保持消化系统健康,预防心血管疾病等疾病。

 

成年人每天的碳水化合物推荐摄入量为300克。一般,谷物的碳水化合物含量较多,减肥人士会采用“戒糖”的方式不吃主食。但“戒糖”实际上需要戒掉的是“简单碳水”(添加糖),而不是像谷物这种“复杂碳水”。

 

所以说,单纯通过营养成分表来看“碳水化合物”的意义并不大,而是应该结合配料表来看“添加糖”的多少。糖越少越好(排序则相对靠后),没有最好。

 

  • 05 钠

 

钠是天然存在的,我们常吃的果蔬类、米面类、肉蛋奶类等,本身都含有钠,因此,很容易不小心就会钠摄入量超标。

 

成年人每天摄入钠的总量最好不超过为2500毫克,如果钠离子摄入量影响高血压、心脑血管疾病的发生。

 

我国是高钠饮食的国家,我们在挑选食品时,要尽量选择低钠食品。对于高血压患者,就可以看配料表中钠的含量。

 

我国关于低盐食品的标准如下:

 

当钠 NRV%超过30%时,为高盐食品;钠 NRV%小于6%,(每100g或100毫升食品中钠含量≤120毫克),可称为低钠食品。

 

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