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吃“五谷”到底有多养人?

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关于如何健康饮食,我国经典中医著作《黄帝内经》早就提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的饮食原则。

 

同时《中国居民膳食指南(2016)》也建议“食物多样,谷类为主”,强调了五谷杂粮在饮食中的重要作用。

 

今天,小谷就给大家科普一下,五谷指什么?都有什么营养价值?和大米又有什么不同?

 

 

五谷指什么

 

“五谷”是指麦、黍、稷(粟)、稻、菽这五种主要的粮食作物。如今,“五谷”已经泛指各种谷类、豆类等,俗称“五谷杂粮”。

 

“五谷为养”,就是要把五谷作为主食,要多吃。“五果为助”,就是把水果作为五谷的辅助,但是现在很多人盲目追求瘦,反而把水果当成主食,五谷作为辅助,这就颠倒了养生之道,得不偿失。

 

五谷有哪些营养

 

全谷物含有的营养

 

图源《中国居民膳食指南2016》

 

谷皮:膳食纤维、B族维生素、矿物质  

糊粉层:蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及矿物质  

胚乳:碳水化合物、蛋白质、脂肪

谷胚:蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质

 

 

全谷物如何养人

 

为人体提供能量

谷类食物是三大热能营养素之一的碳水化合物的主要食物来源。碳水化合物可直接转化成能量,满足人体日常活动、大脑思维、肠道功能等的需要。

 

提供维生素

维生素是维持人体正常生命活动的一类活性有机物质,在人体内,维生素的含量虽然很少,但不可或缺。

 

而人体B族维生素的来源主要在五谷杂粮类食物中,尤其是维生素B1,维生素B2。B族维生素主要是调节人体代谢系统,维持神经系统、皮肤黏膜组织等的健康,对增强人体免疫力有重要作用。

 

提供矿物质

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称,是人体必需的七大营养素之一。可以增强人体免疫力,提高抗氧化能力,延缓人体衰老。

 

提供膳食纤维

膳食纤维可吸水膨胀,增加饱腹感,有助控制体重,促进排便,减少体内毒素堆积。想要保持身形或瘦肥的人,可多吃谷类食物。

 

《黄帝内经》提到的“五谷为养”,就是要把五谷作为主食,要多吃。“五果为助”,就是把五果对人的补养处于辅助地位。但是现在很多人盲目追求瘦,反而把水果当成主食,五谷作为辅助,这就颠倒了养生之道,得不偿失。

 

五谷与大米有什么区别

 

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》指出,国人全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。我国居民膳食结构以谷物为主,但谷物以精制米面为主,全谷物及杂粮摄入不足,只有20%左右的成人能达到日均50克以上。

 

如上图《中国居民膳食指南2016》所示,我们所熟知的大米一般都是经过加工之后的精制米,是磨掉谷壳、谷皮和糊粉层等外层物质后剩下中间的胚乳。

 

这个加工过程,实际上已经把谷物中所含的膳食纤维、B族维生素、微量元素等磨掉,剩下的营养物质已经不多。

 

而五谷杂粮,是去了谷皮,没有精制过的整粒种子,天然营养保留得更完整!

 

这就是为什么总提倡不要吃得太精,要多吃粗粮。

 

全谷物的天然营养成分虽更高,但未经过精细加工,口感相对较差,初期食用会有不适之感。

 

这时,可以把谷物熬成粥,口感更软糯;或选择些以谷物为原料制成的食物。

 

需要注意的是,美国食品和药物管理局(FDA)食品标签中规定,配料中含有≥51%全谷物的食品才可以声称为全谷物食品。

 

真正的全谷物食物,谷味是十分浓郁的,而且越嚼越醇香。大家在购买产品时,需要多留意是否有“全麦”、“全谷物”字样,或者看下配料表谷物的含量。

 

最后,希望大家都能拥有一个健康的身体!

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