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多吃全谷物 药房变厨房

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多吃全谷物 药房变厨房

谷物一直是人类饮食的一部分,

有确定的研究证据表明,全谷物最重要的健康益处就在于控制体重,

促进血糖稳定,改善肠道微生物,降低炎症反应,

预防糖尿病、高脂血症等慢性病。

正在看文章的您只要吃对全谷物,就可以做到健康、科学的减重。

精米白面给肥胖和相关肥胖疾病助攻,但全谷物却是另一回事。

吃全谷物好处多多,比如降低糖尿病,心脏病和高血压的风险。

01什么是全谷物

我们经常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、

黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等都是谷物,

但往往经过脱壳、碾磨、抛光等精细加工,

所以不一定能称得上全谷物。

而全谷物包含3个部分:

麸皮层。谷物坚硬的外层;它含有纤维,矿物质和抗氧化剂。

胚乳。谷物的中间层;主要由碳水化合物组成。

胚芽。谷物内层;胚芽虽小但是富含抗氧化剂、维他命E B,还有有益脂肪。

只要这三个部分以其原始比例存在,就可以被认为是全谷物。

而经过人工加工后的谷物,外层麸皮层和内层胚芽都被加工掉了,

只剩下中间层的胚乳,营养直接被去掉了95%!

且没了外层保护的胚乳,吃到肚子里直接被消耗,血糖随即升高,

导致胰岛素大量分泌并在短时间内迅速降低血糖。

血糖高人就感觉饱,血糖低就饿,

所以呢,吃了没一会你又会饿,

很容易导致暴饮暴食,进而导致体重增加、肥胖及其他代谢疾病。

02全谷物的6大好处

1.降低患心脏病的风险

全谷物最大的健康益处之一是它们降低了患心脏病的风险,

而心脏病是全球死亡的主要原因。

研究发现,每天进食28克全谷物可以将患心脏病的风险降低22%。

同样,对17424名成年人进行的一项为期10年的研究发现,

进食全谷物比例最高的人患心脏病的风险降低了47%。

研究人员得出结论,心脏健康饮食应该包括更多的全谷物和更少的精制谷物。

2.降低中风的风险

全谷物也可以帮助降低中风风险。

在对近250,000人的6项研究的分析中,

那些吃最多全谷物的人中风概率比吃最少的人低14%。

此外,全谷物中的某些化合物,如纤维,维生素K和抗氧化剂,可以降低中风的风险。

3.减少肥胖的风险

吃富含纤维的食物可以帮助你填饱肚子,长时间饱腹,防止暴饮暴食。

这是我们减脂推荐粗粮替代细粮的一个原因。

在近120,000人的15项研究中,

每日食用3份全谷物与较低的体重指数(BMI)和较少的腹部脂肪有关。

 

4.降低2型糖尿病的风险

用全谷物食品代替精制谷物可以降低患糖尿病的风险。

一部分是因为全谷物对血糖影响小,而精米白面导致血糖起伏较大,

2型糖尿病正是因为血糖失控导致的。

另外,和第3条紧密相关,富含纤维的全谷物可以帮助控制体重并预防肥胖,

而糖尿病往往伴随肥胖发生。

在全谷物中发现的矿物质镁,也是降低2型糖尿病发病的有益成分。

 

5.有益消化

全谷物中的纤维可以通过各种方式支持健康的消化。

首先,纤维有助于减少粪便,降低便秘的风险。

其次,谷物中某些类型的纤维充当益生元,他们帮助养活有益的肠道细菌,

这对于消化健康很重要。

6.减少慢性炎症

在一项研究中,吃更多全谷物的女性有更低概率死于炎症相关的慢性病。

更重要的是,在最近的一项研究中,

患有炎症的人用全麦产品取代了精制小麦,炎症减少了。

这些研究和其他研究的结果都建议用全谷物代替大多数精制谷物。

除了以上6大好处,五谷杂粮可能也是抗癌防癌的好帮手,甚至帮助长寿。

怎么样?全谷物这么多好处,心动了吧。

03敲黑板,划重点

全谷物属于营养密度高的食物,

尤其是膳食纤维、B族维生素、维生素E、植物甾醇、酚类等植物化学物。

这些营养素对预防心血管疾病,降低结肠癌发病风险,控制体重,

降低糖尿病发病风险,改善血脂等贡献颇多。

看到了全谷物的诸多好处,

你日常中最简单要做的就是在饮食中用全谷物替代精制谷物

购买产品时,留意产品成分,看它是否由全谷物制成。

 

04无麸质的全谷物更健康

麸质就是存在于小麦、黑麦、大麦中的一种蛋白质,是醇溶蛋白和谷蛋白的总称,

也就是我们常说的面筋。

当这种面筋蛋白不能被正常吸收时,就会引发一种疾病叫“麸质过敏”,

严重时会导致“乳糜泻”,甚至危及生命。

医学已经证实,“麸质过敏”无药可医,只能改变饮食,

食用无麸质食品才能得以缓解。

目前麸质过敏人群在欧美增至约3亿,在中国也达到了1.6%甚至更多。

当下快节奏的生活,食品添加剂过多使用和环境毒素增多,

导致人们胃酸分泌不足,肠道菌群失调,都是麸质过敏的根源。

所以现代生活,真正的食物不仅是用来满足口腹之欲,

更是用来滋养肠道以及全身心的健康,

了解我们身体的需求,我们会更懂得如何运用真正的食物去呵护它。

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主要成分是小米粉,糙米粉、荞麦粉、黑米粉、大米粉,无麸质 无添加更健康。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的调查数据显示,

我国成年人日均粗杂粮摄入仅为14克,

远低于最新膳食指南推荐的50克/天~150克/天。

道理您都知道,可是为啥就是吃得这么少呢?

增加全谷物摄入的方法有很多。

除了传统的杂粮粥、饭以外,全谷面包、

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(以糙米粉、大米粉为主要原料, 复配小米粉,荞麦粉、黑米粉等,

采用高温挤压烘干工艺制备的多谷物面条)等,都是可以尝试的好选择。

由于全谷物的口感不如精米、白面,

因此传统的全谷物加工食物常会添加糖和植物油。

选择时要注意看食品标签。

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若是全谷物配料排在面粉、糖、植物油之后,

即使该食品口感粗糙、颜色诱人,其全谷物的比例也不算高,

而且添加的脂肪和糖会降低该食物的营养价值。

至于哪一顿更建议吃全谷物,应该是不管哪一顿,

首先是要吃起来。

但是根据大城市上班族的生活方式,

谷品新约®让你早餐不再匆忙,午餐带饭不再有难度,

晚餐没时间好好做饭也可简单快捷。

谷品新约®无麸质全谷物新食面让你一整天全谷物不重样。

把钱花到健康食材上,总比花到医药费上要好。

小小谷粒含有营养素的大能量。记得下一顿饭就选择一点全谷物。